15 Makanan Enak Untuk Penderita Darah Tinggi / Hipertensi
Mengubah pola makan dapat secara signifikan mengurangi tekanan darah tinggi. Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan tertentu dapat menurunkan tekanan darah, baik secara langsung maupun dalam jangka panjang.
Juga dikenal sebagai hipertensi, tekanan darah tinggi mempengaruhi 1 dari 3 orang dewasa di Amerika Serikat.
Obat-obatan, perubahan pola makan, dan modifikasi gaya hidup lainnya dapat mengurangi tekanan darah tinggi sambil menurunkan risiko kondisi terkait. Memiliki tekanan darah tinggi meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung, stroke dan penyakit ginjal.
Dalam artikel ini, kami membahas makanan yang dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi dan memberikan bukti ilmiah.
Lima belas makanan yang membantu menurunkan tekanan darah,
Banyak peneliti telah menemukan bahwa makanan tertentu dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Kami melihat makanan mana yang berfungsi dan bagaimana memasukkannya ke dalam pola makan yang sehat.
Peneliti melakukan penelitian besar dengan lebih dari 34.000 orang dengan hipertensi.
Mereka menemukan bahwa mereka dengan asupan anthocyanin tertinggi - terutama dari blueberry dan stroberi - memiliki 8 persen pengurangan risiko tekanan darah tinggi, dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan antosianin yang rendah.
Nikmati buah beri sebagai camilan atau makanan manis setelah makan, atau tambahkan ke smoothie dan oatmeal.
Menurut American Heart Association, potasium mengurangi efek natrium dan mengurangi ketegangan di dinding pembuluh darah.
Orang dewasa harus bertujuan untuk mengkonsumsi 4.700 miligram (mg) kalium setiap hari. Makanan kaya kalium lainnya termasuk
Orang dengan penyakit ginjal harus berbicara dengan dokter mereka tentang potasium, karena terlalu banyak bisa berbahaya.
Pilih cokelat berkualitas tinggi yang mengandung minimal 70 persen kakao, dan konsumsi satu persegi, atau satu potong berukuran sekitar 1 ons, setiap hari.
Para peneliti membandingkan efek apel dan kiwi pada orang dengan tekanan darah yang sedikit tinggi.
Mereka menemukan bahwa makan tiga kiwi sehari selama 8 minggu menghasilkan penurunan yang lebih signifikan pada tekanan darah sistolik dan diastolik, dibandingkan dengan makan satu apel sehari selama periode yang sama. Para penulis menduga bahwa zat bioaktif dalam kiwi menyebabkan penurunan.
Kiwis juga kaya vitamin C, yang secara signifikan dapat meningkatkan pembacaan tekanan darah pada orang yang mengkonsumsi sekitar 500 mg vitamin setiap hari selama sekitar 8 minggu.
Kiwi juga mudah untuk ditambahkan pada makan siang atau smoothies.
Senyawa Citrulline membantu tubuh memproduksi oksida nitrat, gas yang melemaskan pembuluh darah dan mendorong fleksibilitas dalam arteri. Efek inilah membantu aliran darah yang ada dalam tubuh,dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa dengan obesitas dan prehipertensi atau hipertensi ringan yang mengambil ekstrak semangka menunjukkan penurunan tekanan darah di pergelangan kaki dan arteri brakialis. Arteri brakialis adalah arteri utama di lengan atas.
Para peneliti juga menemukan bahwa hewan yang diberi diet kaya semangka memiliki kesehatan jantung yang lebih baik. Dalam sebuah penelitian, tikus yang minum larutan yang mengandung jus semangka memiliki 50 persen lebih sedikit plak di arteri mereka daripada kelompok kontrol.
Tikus yang minum larutan itu juga memiliki 50 persen lebih sedikit kolesterol low-density lipoprotein, yang banyak digambarkan sebagai kolesterol jahat, dan mereka menunjukkan 30 persen lebih sedikit berat badan daripada hewan kontrol.
Untuk meningkatkan asupan semangka, tambahkan buah ke salad dan smoothies, atau nikmati dalam sup semangka dingin.
Contoh sayuran hijau meliputi:
Untuk mengkonsumsi dosis harian sayuran hijau, aduk bayam ke dalam kari dan rebus, tumis Swiss chard dengan bawang putih untuk lauk lezat, atau panggang sekumpulan keripik kale.
Bawang putih adalah makanan alami antibiotikdan antijamur. Bahan aktif utamanya, allicin, sering bertanggung jawab untuk manfaat kesehatan terkait.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bawang putih meningkatkan produksi nitrat oksida tubuh, yang membantu otot-otot halus untuk rileks dan pembuluh darah membesar.
Perubahan-perubahan ini dapat mengurangi hipertensi. Satu studi melaporkan bahwa ekstrak bawang putih mengurangi baik tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang hipertensi.
Bawang putih dapat meningkatkan rasa banyak makanan gurih, termasuk tumisan, sup, dan omelet.
Menggunakan bawang putih daripada garam dapat lebih meningkatkan kesehatan jantung.
Para peneliti melaporkan efek yang lebih ditingkatkan ketika peserta studi mengkonsumsi:
Makanan fermentasi untuk ditambahkan ke diet meliputi:
Beberapa orang lebih suka mengonsumsi suplemen probiotik terkonsentrasi setiap hari.
Para peneliti menemukan bahwa wanita paruh baya yang mengkonsumsi lima atau lebih porsi yogurt setiap minggu selama 18-30 tahun menunjukkan penurunan 20 persen dalam risiko hipertensi jika dibandingkan dengan wanita yang berusia sama yang jarang makan yogurt.
Para pria dalam penelitian itu tampaknya tidak memiliki manfaat yang sama, tetapi asupan yoghurt mereka cenderung lebih rendah.
Penting untuk dicatat bahwa Dewan Susu Nasional di AS mendanai penelitian ini.
Yoghurt tanpa pemanis, seperti yogurt alami cenderung memiliki lebih banyak manfaat. Nikmati Yogurt dengan buah, kacang, atau biji-bijian untuk camilan atau makanan penutup yang sehat.
Sementara buah delima bisa dinikmati utuh, sebagian orang lebih menyukai jus. Saat membeli jus buah delima pra-paket, periksa untuk memastikan bahwa tidak ada tambahan gula.
Sebuah analisis dari tiga studi menunjukkan bahwa kayu manis penurunan tekanan darah sistolik jangka pendek dengan 5,39 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 2,6 mm Hg. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
Tambahkan kayu manis ke dalam diet dengan menaburkannya di atas oatmeal atau buah yang baru dicincang, sebagai alternatif gula.
Pistachio adalah kacang sehat yang dapat menurunkan hipertensi.
Satu studi melaporkan bahwa memasukkan kacang pistachio dalam diet rendah lemak dapat mengurangi tekanan darah selama masa stres . Ini mungkin karena senyawa di dalam kacang mengurangi ketatnya pembuluh darah.
Penting untuk dicatat bahwa California Pistachio Commission of Fresno dan American Pistachio Growers mendanai penelitian skala kecil ini.
Penelitian lain menemukan bahwa kacang lain, seperti almond , memiliki efek yang serupa
Snack pada pistachio biasa, masukkan ke dalam salad, atau campurkan ke dalam pesto. Kacang tanpa garam lebih menyehatkan. (Sumber: MedicalNews)
Juga dikenal sebagai hipertensi, tekanan darah tinggi mempengaruhi 1 dari 3 orang dewasa di Amerika Serikat.
Obat-obatan, perubahan pola makan, dan modifikasi gaya hidup lainnya dapat mengurangi tekanan darah tinggi sambil menurunkan risiko kondisi terkait. Memiliki tekanan darah tinggi meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung, stroke dan penyakit ginjal.
Dalam artikel ini, kami membahas makanan yang dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi dan memberikan bukti ilmiah.
Lima belas makanan yang membantu menurunkan tekanan darah,
Banyak peneliti telah menemukan bahwa makanan tertentu dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Kami melihat makanan mana yang berfungsi dan bagaimana memasukkannya ke dalam pola makan yang sehat.
1. Buah Beri
Buah Blueberry dan Buah stroberi mengandung senyawa antioksidan yang disebut anthocyanin, sejenis flavonoid.Peneliti melakukan penelitian besar dengan lebih dari 34.000 orang dengan hipertensi.
Mereka menemukan bahwa mereka dengan asupan anthocyanin tertinggi - terutama dari blueberry dan stroberi - memiliki 8 persen pengurangan risiko tekanan darah tinggi, dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan antosianin yang rendah.
Nikmati buah beri sebagai camilan atau makanan manis setelah makan, atau tambahkan ke smoothie dan oatmeal.
2. Pisang
Pisang mengandung banyak potasium , mineral yang memainkan peran penting dalam mengelola hipertensi.Menurut American Heart Association, potasium mengurangi efek natrium dan mengurangi ketegangan di dinding pembuluh darah.
Orang dewasa harus bertujuan untuk mengkonsumsi 4.700 miligram (mg) kalium setiap hari. Makanan kaya kalium lainnya termasuk
- alpukat
- melon
- jamur
- ubi jalar
- tomat
- tuna
- kacang polong
Orang dengan penyakit ginjal harus berbicara dengan dokter mereka tentang potasium, karena terlalu banyak bisa berbahaya.
4. Cokelat hitam
Camilan manis ini dapat menurunkan tekanan darah. Sebuah tinjauan dari 15 percobaan menunjukkan bahwa coklat kaya coklat mengurangi tekanan darah pada orang dengan hipertensi atau prehipertensi.Pilih cokelat berkualitas tinggi yang mengandung minimal 70 persen kakao, dan konsumsi satu persegi, atau satu potong berukuran sekitar 1 ons, setiap hari.
5. Buah Kiwi
Satu porsi kiwi setiap hari dapat mengurangi tekanan darah pada orang dengan tingkat yang sedikit meningkat, menurut hasil satu penelitian.Para peneliti membandingkan efek apel dan kiwi pada orang dengan tekanan darah yang sedikit tinggi.
Mereka menemukan bahwa makan tiga kiwi sehari selama 8 minggu menghasilkan penurunan yang lebih signifikan pada tekanan darah sistolik dan diastolik, dibandingkan dengan makan satu apel sehari selama periode yang sama. Para penulis menduga bahwa zat bioaktif dalam kiwi menyebabkan penurunan.
Kiwis juga kaya vitamin C, yang secara signifikan dapat meningkatkan pembacaan tekanan darah pada orang yang mengkonsumsi sekitar 500 mg vitamin setiap hari selama sekitar 8 minggu.
Kiwi juga mudah untuk ditambahkan pada makan siang atau smoothies.
6. Buah Semangka
Buah Semangka mengandung asam amino yang disebut citrulline, yang dapat membantu mengatur tekanan darah tinggi.Senyawa Citrulline membantu tubuh memproduksi oksida nitrat, gas yang melemaskan pembuluh darah dan mendorong fleksibilitas dalam arteri. Efek inilah membantu aliran darah yang ada dalam tubuh,dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa dengan obesitas dan prehipertensi atau hipertensi ringan yang mengambil ekstrak semangka menunjukkan penurunan tekanan darah di pergelangan kaki dan arteri brakialis. Arteri brakialis adalah arteri utama di lengan atas.
Para peneliti juga menemukan bahwa hewan yang diberi diet kaya semangka memiliki kesehatan jantung yang lebih baik. Dalam sebuah penelitian, tikus yang minum larutan yang mengandung jus semangka memiliki 50 persen lebih sedikit plak di arteri mereka daripada kelompok kontrol.
Tikus yang minum larutan itu juga memiliki 50 persen lebih sedikit kolesterol low-density lipoprotein, yang banyak digambarkan sebagai kolesterol jahat, dan mereka menunjukkan 30 persen lebih sedikit berat badan daripada hewan kontrol.
Untuk meningkatkan asupan semangka, tambahkan buah ke salad dan smoothies, atau nikmati dalam sup semangka dingin.
8. Sayuran hijau yang berdaun
Sayuran hijau berdaun kaya akan nitrat, yang membantu mengatur tekanan darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan 1-2 porsi sayuran kaya nitrat setiap hari dapat mengurangi hipertensi hingga 24 jam.Contoh sayuran hijau meliputi:
- kubis
- sejenis sawi
- adas
- kubis
- selada
- sawi hijau
- bayam
- Swiss chard
Untuk mengkonsumsi dosis harian sayuran hijau, aduk bayam ke dalam kari dan rebus, tumis Swiss chard dengan bawang putih untuk lauk lezat, atau panggang sekumpulan keripik kale.
9. Bawang putih
Makan bawang putih dapat meningkatkan kadar oksida nitrat seseorang.Bawang putih adalah makanan alami antibiotikdan antijamur. Bahan aktif utamanya, allicin, sering bertanggung jawab untuk manfaat kesehatan terkait.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bawang putih meningkatkan produksi nitrat oksida tubuh, yang membantu otot-otot halus untuk rileks dan pembuluh darah membesar.
Perubahan-perubahan ini dapat mengurangi hipertensi. Satu studi melaporkan bahwa ekstrak bawang putih mengurangi baik tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang hipertensi.
Bawang putih dapat meningkatkan rasa banyak makanan gurih, termasuk tumisan, sup, dan omelet.
Menggunakan bawang putih daripada garam dapat lebih meningkatkan kesehatan jantung.
10. Makanan fermentasi
Makanan fermentasi kaya akan probiotik, yang merupakan bakteri menguntungkan yang memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan usus. Makan probiotik dapat memiliki efek sederhana pada tekanan darah tinggi, menurut penelaahan terhadap sembilan penelitian.Para peneliti melaporkan efek yang lebih ditingkatkan ketika peserta studi mengkonsumsi:
- beberapa spesies bakteri probiotik
- probiotik secara teratur selama lebih dari 8 minggu
- setidaknya 100 miliar unit pembentuk koloni dalam sehari
Makanan fermentasi untuk ditambahkan ke diet meliputi:
- yogurt alami
- Kimchi
- kombuchi
- cuka sari apel
- Sup Kedelai Jepang
- tempe
Beberapa orang lebih suka mengonsumsi suplemen probiotik terkonsentrasi setiap hari.
12. Yogurt alami
The American Heart Association telah melaporkan bahwa yogurt dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi pada wanita.Para peneliti menemukan bahwa wanita paruh baya yang mengkonsumsi lima atau lebih porsi yogurt setiap minggu selama 18-30 tahun menunjukkan penurunan 20 persen dalam risiko hipertensi jika dibandingkan dengan wanita yang berusia sama yang jarang makan yogurt.
Para pria dalam penelitian itu tampaknya tidak memiliki manfaat yang sama, tetapi asupan yoghurt mereka cenderung lebih rendah.
Penting untuk dicatat bahwa Dewan Susu Nasional di AS mendanai penelitian ini.
Yoghurt tanpa pemanis, seperti yogurt alami cenderung memiliki lebih banyak manfaat. Nikmati Yogurt dengan buah, kacang, atau biji-bijian untuk camilan atau makanan penutup yang sehat.
13. Buah delima
Minum 1 cangkir jus buah delima setiap hari selama 28 hari dapat menurunkan tekanan darah tinggi dalam jangka pendek, menurut temuan penelitian dari 2012. Para peneliti menghubungkan efek ini dengan kandungan antioksidan buah.Sementara buah delima bisa dinikmati utuh, sebagian orang lebih menyukai jus. Saat membeli jus buah delima pra-paket, periksa untuk memastikan bahwa tidak ada tambahan gula.
14. Kayu manis
Kayu manis juga dapat membantu mengurangi tekanan darah, setidaknya dalam jangka pendek.Sebuah analisis dari tiga studi menunjukkan bahwa kayu manis penurunan tekanan darah sistolik jangka pendek dengan 5,39 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 2,6 mm Hg. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
Tambahkan kayu manis ke dalam diet dengan menaburkannya di atas oatmeal atau buah yang baru dicincang, sebagai alternatif gula.
15. Pistachio
Mengkonsumsi kacang pistachio dapat menurunkan risiko hipertensi seseorang.Pistachio adalah kacang sehat yang dapat menurunkan hipertensi.
Satu studi melaporkan bahwa memasukkan kacang pistachio dalam diet rendah lemak dapat mengurangi tekanan darah selama masa stres . Ini mungkin karena senyawa di dalam kacang mengurangi ketatnya pembuluh darah.
Penting untuk dicatat bahwa California Pistachio Commission of Fresno dan American Pistachio Growers mendanai penelitian skala kecil ini.
Penelitian lain menemukan bahwa kacang lain, seperti almond , memiliki efek yang serupa
Snack pada pistachio biasa, masukkan ke dalam salad, atau campurkan ke dalam pesto. Kacang tanpa garam lebih menyehatkan. (Sumber: MedicalNews)
Post a Comment for "15 Makanan Enak Untuk Penderita Darah Tinggi / Hipertensi"